декабрь 2015 Полина Киценко: путь к старту намного важнее финиша рецепт молодости марафонца и винодела Как не стать отморозком: БЕГ от ЗИМЫ

Размер: px
Начинать показ со страницы:

Download "декабрь 2015 Полина Киценко: путь к старту намного важнее финиша рецепт молодости марафонца и винодела Как не стать отморозком: БЕГ от ЗИМЫ"

Транскрипт

1 7 декабрь 2015 Полина Киценко: путь к старту намного важнее финиша рецепт молодости марафонца и винодела Как не стать отморозком: БЕГ от ЗИМЫ

2 2 содержание ready, steady, go стр. 9 голодный волк быстрее сытого стр. 20 аэробная тренировка в помещении стр. 30 однажды, в студеную зимнюю пору стр. 38 стр. 42 олимпийские резервы: планируем график стартов на 2016 год новогоднее настроение look стр. 48 стр. 56 Самый важный слой беговая мода: зима-2016

3 3 содержание cook book travel стр. 72 туда, to Dublin стр. 66 продукт месяца: мандарин стр. 80 Мюнхенский марафон hero стр. 86 о вине, беге и Нью-Йорке

4 Крылатские холмы, Москва Василий Пермитин бегун Екатерина Моисеева фотограф

5

6 6 Надя Калачева главный редактор Cлово редактора Вот и пролетел очередной год. Он стал феноменальным для беговой России. Впервые мы увидели сотни бегунов на улицах. Российские забеги были переполнены, регистрация на крупные соревнования закрывалась за много месяцев до старта. Да и самих забегов было так много, что можно было за один день посетить два. В моду вошли трейлы по степям, полям и лесам. Появились новые российские этапные многодневки. А еще этот год стал первым для русского журнала о беге RUN magazine. Спасибо вам, друзья, что читаете нас и подписываетесь на нас. В этом номере мы подготовили для вас много историй, чтобы во время длинных новогодних каникул было что почитать. Наши советы по одежде помогут вам правильно тренироваться на улице. В разделе Look не только варианты термобелья, которые мы нашли в наших магазинах, но и прекрасная зимняя фотогалерея. Надеемся, что она мотивирует вас на тренировки. Не забудьте купить побольше мандаринов на Новый год. Они не только вкусные, но и очень полезные. Желаем, чтобы следующий год стал еще более удачным для всех вас. Будьте счастливы и бегайте!

7 7 слово редактора Над номером работали Издатель Дарья Лисиченко Главный редактор Надежда Калачева Фоторедактор Екатерина Моисеева Продвижение в соцсетях Ксения Турова Контрольный редактор Елизавета Федоришина Дизайн Свят Вишняков и Настя Мусаева Фото обложки Владимир Васильчиков при поддержке 42km.ru В журнале использованы фотографии: thinkstockphotos.com, pcnphotography.com

8 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого полина киценко креативный директор podium market fashion group, соучредитель ежегодного благотворительного забега «бегущие сердца», бегунья, триатлет и лыжница. вместе со своим тренером полина рассказала нам о том, как правильно поставить цели в любительском спорте, как мотивировать себя на занятия и как правильно питаться, чтобы спорт стал вашим любимым увлечением и органичной частью вашей жизни.

9 9 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого с героиней нашей обложки полиной киценко мы решили встретиться в одной из студий сети pro trener, недалеко от патриарших прудов. полина пришла, как всегда, вовремя. привычка не опаздывать отличает людей, ведущих здоровый спортивный образ жизни, регулярно и, главное, осознанно тренирующихся. Великолепная спортивная форма Полины это не сиюминутное достижение, а результат планомерной работы, многолетней увлеченности не просто здоровым, а именно спортивным образом жизни. Для Полины это бег летом и лыжи зимой. Все в соответствии с нашими непростыми климатическими условиями. А в межсезонье в PRO TRENER есть масса возможностей вести аэробные и функциональные тренировки в помещении. К нашей беседе подключилась Елена Орлова, мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Елена уже около года занимается с Полиной беговой частью тренировочного процесса, в то время как Андрей Жуков, сооснователь PRO TRENER и личный тренер Полины уже десять лет, следит за прогрессом Полины в функциональной готовности, готовит Полину к триатлонам и лыжным марафонам. Елена поделится с нами секретами занятий в зале. Чем можно заменить беговую тренировку, если на улицу выйти не представляется возможным? Полина расскажет, как не сдаваться и не сдуваться, занимаясь спортом почти каждый день на протяжении многих лет. Полина, ты давно тренируешься? Твоя прекрасная физическая форма это генетика или плод упорных тренировок? Я никого не хочу обманывать, я считаю, что это симбиоз. У меня очень хорошая генетика, жаловаться мне не на что. У меня довольно стройное тело от природы. Но я могла бы быть просто худой как сейчас говорят, skinny fat, тонкие-толстые. Это когда ты внешне худой, но обладаешь высоким процентом жира, чего о

10 10 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого Полина Киценко и Наталья Водянова на забеге «Бегущие сердца» год себе не знают много хрупких девушек. Худоба это не есть цель, это не симпатично, и я за это не ратую. Я была всегда очень стройной и даже худее, чем сейчас. У меня генетика правда хорошая. Мой отец в 65 лет выглядел так же, как в 20, у него тело было таким же. Но у меня не было таких мышц, не было такой подтянутости, как сейчас. Сейчас мое тело лучше, чем в мои 18 лет. Это и есть результат работы? Я лично не работаю ради тела. У меня нет такого, что я занимаюсь ради фигуры. Скорее фигура приходит дополнительным бонусом. Когда-то, лет десять назад, я, как и большинство молодых девушек, ходила на фитнес. Не знаю, что мне это давало не слишком много. Но я ходила. И тогда это было просто для поддержания внешнего вида. Плюс это была дань уже тогда зародившейся моде и стилю жизни. А сейчас? Сейчас все по-другому, ради фигуры я не занимаюсь. Последнее время для меня целью является красота и здоровье на длительный период. Продленная молодость, свежесть, бодрость. Это уже стало моим стилем жизни.

11 11 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого Кроме того, я тренируюсь в первую очередь для удовольствия. Конечно, я ставлю себе цели участия в каких-то любительских соревнованиях. Это как некая дополнительная мотивация, чтобы у тебя был какой-то организованный тренировочный процесс. Поскольку у меня нет таких целей, как похудеть или привести свою фигуру в какую-то определенную форму, то заниматься бесцельно совсем скучно. Поэтому соревнования это некая отметка, точка на горизонте, которая дает тебе ежедневный запал не сдуться и прийти к определенному результату. С другой стороны (я недавно для себя это сформулировала), важнее не финишная черта, а ежедневный путь, который мы совершаем, чтобы оказаться у черты стартовой. Участие в каком-то определенном соревновании это прекрасно, но мы становимся тем, кто мы есть, и, я надеюсь, мы становимся лучше благодаря тренировочному процессу и смене образа жизни. Это то, что нас делает лучше за границами спорта. Такой путь намного важнее, чем просто оказаться на каком-то финише. То есть соревнование превращается в некую связку между подготовкой к старту и самим стартом? Конечно! Потом, когда оборачиваешься назад, понимаешь: важнее весь путь, который мы совершаем ежедневно, поставив себе некую цель. Этот ежедневный путь и дает нам определенное качество жизни. Это уже и есть стиль жизни. Это то, что делает жизнь богатой, интересной на впечатления, ощущения, на встречи с интересными людьми, интересные поездки. Спорт очень обогащает жизнь и меняет жизнь к лучшему. Я в это верю, это моя позиция. Жизнь людей меняется через спорт к лучшему. Есть соревновательный момент в твоем отношении к тренировкам? Например, обогнать подружку, покорить определенные временные рамки в беге или на лыжах, быть не хуже, чем кто-то? Я про это много думала, и это тоже с течением времени меняется. Безусловно, мы все люди, у нас у всех есть черта соперничества. Но чем больше ты занимаешься, а я занимаюсь любительским спортом уже десять лет, тем больше ты приходишь к пониманию следующего. Во-первых, во всем этом имеет безусловное значение исключительно личная победа. Потому что, глядя глазами профессионала на то, как мы все бегаем, не имеет большого значения, бежишь ты десятку за 40 минут или за час и то и другое медленно по сравнению с ними. Но у каждого свои цели маленькие и большие. Для кого то сегодня выйти из часа это победа,

12 12 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого это боль, непреодолимая задача, изменение стиля жизни, выход из зоны комфорта и невероятная работа над собой. Для кого-то выйти из часа может быть намного большим прогрессом, чем для другого, бежавшего десятку за 45 минут, выбежать из 43-х, например. Здесь мы приходим к выводу о том, что чем больше ты сравниваешь себя с другими людьми, тем больше ты разрушаешь свою жизнь. Сравнение в любительском спорте очень относительно. Все люди разного возраста, разного стиля жизни, графика работы, разных исходных данных. Есть еще люди, у которых было спортивное прошлое, они занимались в каких-то детских секциях, даже дошли до каких-то разрядов, пусть это будут разряды в других видах спорта, но это уже другая категория сразу. Таким людям даже в 40 лет, если они начали заниматься вновь, с нуля, развиваться легче и быстрее в любительском спорте, чем тем, кто, например, в детстве был освобожден от физкультуры или выключен из нее вообще. Поэтому я хочу посоветовать всем следующее: сравнивать себя с результатами Маши, Глаши, Клавы, переживать из-за этого деструктивно. Нужно концентрироваться только на своих победах. В номинации «победа над собой» золото у каждого человека. Если мы возьмем профессионала, преодолевающего десятку за 30 минут, и любителя, бегущего десятку за час, скорее всего, получится, что, если и тот и другой работает, им одинаково больно. Просто скоростные возможности разные, а боль, которую испытывает бегун, если он действительно выкладывается, одинаковая. Это боль выхода из зоны комфорта. Заниматься спортом нужно для себя, для своего развития, и не заниматься деструктивизмом. Мы никогда не знаем, сколько времени человек, которого мы хотим обогнать, тратит на тренировки, насколько в детстве он был подготовлен, насколько хорошо он восстанавливается. Может, он ложится спать в 9 вечера, в то время как вы гибните на работе. Мы не в спортшколе, поэтому не надо ни с кем себя сравнивать. Нас всех объединяет любовь к спорту и к бегу. Конечно, иногда в шутку мы выбираем себе ориентиры, мы за кем-то тянемся и это здорово. Это то, что делает процесс тренировки более веселым и разнообразным. Здорово иметь друзей и знакомых, которые бегают быстрее тебя, и за ними тянуться. Это дополнительный стимул, источник вдохновения. Но расстраиваться из-за того, что ты другой, это деструктивно. Нужно получать удовольствие от того, что ты делаешь, и ставить реальные цели.

13 13 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого Чем больше ты сравниваешь себя с другими людьми, тем больше ты разрушаешь свою жизнь. Сравнение в любительском спорте очень относительно Полина Киценко и Елена Орлова

14 14 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого к нашему разговору присоединяется елена орлова Если вы решили заниматься в какой-то школе бега или с тренером, то во многом задача правильного психологического настроя в тренировках зависит от тренера. Сначала все хотят быстро добиться каких-то невероятных успехов и побед. Но важно понять, что на самом деле является целью и чем вы готовы пожертвовать ради этой цели. Надо ли вам заниматься по три-четыре часа в день, забросив работу и семью. И, возможно, даже при таком жутком графике и таких усилиях ваша цель будет недостижима, так как изначальные условия могли быть просто другими. Либо с помощью тренера, либо самостоятельно вы должны выработать правильный позитивный настрой. Не зацикливаться на результатах, не сравнивать себя с другими. Тогда тренировочный процесс будет идти в удовольствие. В этом случае, кстати говоря, и результат приходит. Полина, а как же многочисленные истории успеха, которые публикуются в интернете, да и у нас в журнале? Надо с умом относиться к публикациям о неких чужих успехах. Вот вы увидели отчет о том, что кто-то за один год тренировок либо пробежал полумарафон за 1 час 20 минут, либо финишировал Ironman за десять часов. Вы должны понимать, что это совершенно невозможно просто так за первый год. Значит, у этого человека было серьезное спортивное прошлое, может, в детстве или в юношеские годы. Такой результат недостижим для человека, пришедшего в спорт с нуля. И есть еще вопрос целесообразности. Мне всегда очень хочется новичкам сказать: «Ребята, успокойтесь, это невозможно. Может, вы и сделаете это, но сделаете через три-четыре года». Людям надо давать больше реальной информации о беге и о возможных достижениях в беге. А иногда просто не забывайте получать удовольствие! Не раздирайтесь на части! Для того чтобы ставить реальные цели, лучше всего найти себе хорошего наставника. Мне очень повезло с тренером. Иногда у меня тоже возникают проблемы. Я расстраиваюсь на тему скорости почему я не могу быть быстрее. Лена мне просто объясняет, что при том графике, в котором я работаю, живу и тренируюсь, я не могу стать быстрее. Чтобы стать быстрее, я должна тренироваться не просто каждый день, а два раза в день, ложиться спать в 10 вечера и не нервничать. Значит, ради результата я должна буду чем-то пожертвовать. Не всегда это целесообразно и возможно.

15 15 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого Лена психолог, она адекватно объясняет мне, что я могу, а что не могу. Направляет мои эмоции в правильное русло. Она четко раскладывает мне, какой результат я могу показать при текущем графике тренировок. В минуты, когда ты говоришь себе, что я хочу быть быстрее, надо подумать, что для этого придется изменить и чем пожертвовать. Насколько дольше тебе придется тренироваться, насколько сложнее будет восстановиться, как это повлияет на твою работу и семью. И тогда ты поймешь, где твой баланс. Тогда ты будешь замахиваться на реальные цели. Давай немного уделим внимание питанию. Насколько для тебя важен образ питания? Мой нынешний стиль сложился относительно недавно. За весом я начала жестко следить после рождения второго ребенка. До этого он у меня был достаточно ровный. Поэтому внимания на то, что я ем, я не обращала. Но во время второй беременности я поставила задачу плавного набора веса и быстрого восстановления после родов. Когда я озвучила эту задачу Андрею Жукову и он разработал мне рацион правильного питания, выяснилось, что 70% того, что он мне порекомендовал не есть, я не ем всю свою сознательную жизнь. Я столкнулась с таким опытом по жизни, что большинство стройных людей, которых я знаю, на самом деле не оправдывают поговорку «не в коня корм». Если вы повнимательнее расспросите стройного человека о том, что он ест, если вы проведете с таким человеком каникулы, понаблюдаете за таким человеком, выяснится, что есть какие-то вещи, которые он делает природно, инстинктивно. Так было и со мной. Я никогда не ела хлеб. Всю свою жизнь я не любила сладкое. У меня конфеты дома покрывались плесенью. Мы их клали в вазочки и потом выбрасывали, потому что их никто не ел. Я никогда не пила соки. Я очень мало ем фруктов. Фрукты это полезно, но надо соблюдать очень много методов предосторожности, чтобы они пошли в плюс для здоровья, но не в плюс в весе. Не все умеют правильно обращаться с фруктами. То есть я изначально много чего не ела и не любила. А дальше это все нанизалось на некий осознанный выбор. С возрастом, кончено, обмен веществ меняется. Поэтому в последние два года я изменила свою систему питания. И это на меня очень хорошо повлияло и очень помогло мне. Это влияет на внешность. Сейчас я это вижу.

16 16 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого Надо избавиться от главного убеждения людей, что если ты занимаешься спортом, то можешь себе много позволить. Это не так. Хорошее тело это в первую очередь питание, а потом физкультура

17 17

18 18 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого А какими-то принципами твоего подхода к питанию можешь поделиться? Во-первых, у меня не такой уж и большой калораж в сутки. Я употребляю не больше чем ккал. Первый миф нам кто-то где-то сказал, что надо есть 2000, 2200, 2500 ккал в сутки. Нет. Средняя женщина средней конституции в своей жизнедеятельности без спорта тратит 1500 ккал. Если к этому добавить спорт, например усредненную тренировку ОФП, то это примерно ккал. То есть, чтобы оставаться в форме, тебе надо потреблять столько же. А если ты хочешь раскрутить свой липидный обмен, тебе надо есть чуть меньше. Вот мы и приходим к цифре ккал, до 2000 ккал это уже для тех, кто очень упорно и очень сильно тренируется и тратит более ккал за тренировку. Вообще, это все чистая математика чтобы худеть, нужно тратить больше, чем потребляешь. Главнейшее заблуждение почти всех людей, хотя об этом сейчас много говорится, в том, что, побегав час, ты можешь себе позволить лишнее в питании. Это не так. Красивое тело на 80% зависит от еды и только на 20% от тренировки. Этот постулат сразу ответит на вопросы тех, кто удивляется: почему я бегаю и не худею. Мне часто задают этот вопрос. Почему я выгляжу так, как я выгляжу, а многие бегают марафоны, делают триатлоны и Ironman, а выглядят не совсем стопроцентно атлетично, с более высоким процентом жира, чем хотелось бы. Почему часто не видно по внешности, что перед тобой активный спортсмен-любитель, почему он не сухой, не фактурный. Потому что очень многие, кто много занимается, довольно много едят. Есть даже такое предубеждение, что вот, мол, я сегодня позанимался, могу себе позволить. Так по жизни себя вести нельзя.

19 19 ready, steady, go голодный волк быстрее сытого Среди моих друзей очень много спортсменов высших достижений, чемпионов из самых разных видов спорта. И они чрезвычайно строго относятся к питанию. Спортсмены высших достижений очень следят за своим питанием. Не переедают, не употребляют жирную, тяжелую пищу. Ну ты просто не поедешь, не побежишь, не поплывешь, если ты реально переел. Это все вызывает тяжесть, плохую усваиваемость, плохие ощущения. Все, кого я знаю, очень аккуратны в питании. Как же тогда бороться с голодом, как контролировать аппетит? Аппетит это распущенность. На самом деле нам всем надо намного меньше еды, чем мы едим. XXI век это век пищевой промышленности. Еще лет назад у нас не было такого богатства вкусов. Все это не нужно. Чем проще, тем лучше. Чем меньше мешать продуктов разных групп, тем лучше. При этом не надо опять же впадать в крайности. Сейчас появилось очень много идей в области здорового питания, много магазинов и кафе, проповедующих правильное питание. Много здоровых рецептов. Здоровая еда может быть невероятно вкусной. Что я еще заметила по себе: когда ты встаешь из-за стола немного голодным, с ощущением того, что ты еще бы чего-то перехватил, это очень классное ощущение. Это ощущение улучшает мою остроту реакции, мою производительность труда, мой личный КПД во всех сферах. Я думаю, все согласятся, что, когда мы наедаемся до отвала, мы все хотим спать, мы все немного тупеем. Для меня сытость это синоним тупости. Тупость и замедленность реакции, замедленность и инертность. Конечно, нельзя недоедать при длинных тренировках при серьезных занятиях марафонским бегом или при подготовке к другим длительным стартам. Есть специальные схемы питания, есть профессионалы, которые могут посоветовать. Но все равно подготовка к участию в марафоне не повод для обжорства. Надо уметь пользоваться своим организмом и понимать, где тебе надо поесть и как, чтобы еда ушла именно на восстановление, а не в висцеральный жир. Надо просто почитать, разобраться и понимать, что ты делаешь. Но все-таки надо избавиться от главного убеждения людей, что если ты занимаешься спортом, то можешь себе много позволить. Это не так. Хорошее тело это в первую очередь питание, а потом физкультура.

20

21 ready, steady, go Работа над телом студии pro trener расположены в самом центре москвы, они оборудованы так, что любой может провести здесь не только силовую или функциональную тренировку, но и аэробную работу. это здорово помогает в поддержании формы бегунов во время сложных погодных условий с декабря по март. аэробная тренировка в зале от елены орловой данная тренировка рассчитана на минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. ваша задача в течение всей тренировки держать пульс на уровне аэробного порога, не делая больших перерывов на отдых и в то же время не включая слишком интенсивные отрезки. постройте тренировку в виде цикла упражнений и сделайте столько повторов этого цикла, сколько вам позволяет время. используйте лесенку для беговых упражнений.

22 22 ready, steady, go работа над телом Разминка Начинаем тренировку с разминки на беговой дорожке, 5 10 минут быстрой ходьбы. Увеличиваем скорость. Бег трусцой 10 минут.

23 23 ready, steady, go работа над телом 1 2 Приседы у шведской стенки Следите за тем, чтобы приседания выполнялись без выноса колена вперед. Таз должен уходить назад. Тогда усилие будет направлено на четырехглавую мышцу, а не на коленный сустав. Три подхода по раз. Отдых 5 15 секунд.

24 24 ready, steady, go работа над телом 1 2 Бег у шведской стенки Встаньте на небольшом расстоянии от шведской стенки (можно использовать просто стену). Обопритесь руками, слегка упав на стену. Имитируйте бег, поочередно поднимая ноги. Старайтесь не зависать на опоре, меняя ноги очень быстро. Делайте так секунд, отдых между подходами 5 15 секунд, три подхода.

25 25 ready, steady, go работа над телом Упражнения на стопу Обычная лесенка дает массу идей для беговых упражнений на стопу, на развитие эластичности и укрепление суставов, на координацию. Это недорогой и прекрасный аксессуар для зимних тренировок и дома, и в зале. Расстелите лесенку на полу. Первое упражнение: прыжки двумя ногами. Старайтесь не прыгать высоко, обращайте внимание на эластичность прыжка и скорость вы не должны зависать на опоре. Повторите десять раз. То же самое сделайте на правой и левой ноге.

26 26 ready, steady, go работа над телом 1 2 Выпады со сменой ног Используя ту же лесенку, сделайте серию выпадов на правую и левую ногу. По раз каждой ногой, три подхода.

27 27 ready, steady, go работа над телом Отжимания с переходом Левая рука на первом секторе лесенки, правая за сектором. Сделайте глубокое отжимание от пола, затем переместите правую руку в первый сектор, а левую в следующий. Опять глубокое отжимание от пола, и так дойдите до конца лесенки, параллельно перемещая ноги. Это отличное силовое и координационное упражнение. Повторите пять-семь раз.

28 28 ready, steady, go работа над телом 1 2 Прыжки с глубоким приседом Перепрыгивайте из одного сектора лесенки в следующий, стараясь выпрыгивать как можно выше вверх и при приземлении приседать как можно ниже вниз. Обратно к началу лесенки идите пешком. Повторите пять-семь раз.

29 29 ready, steady, go работа над телом Бег на месте с резиной Следующее упражнение выполняется с помощью инструктора в зале либо попросите ваших коллег по занятиям помочь вам. Также будут нужны специальные эластичные жгуты. Оберните жгут вокруг пояса, концы держит ваш партнер. Перенеся вес тела на эластичные жгуты в позе падения, бегите на месте секунд, отдых между подходами 5 15 секунд, три подхода.

30 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору как и в чем бегать зимой, чтобы не замерзнуть. тренеры беговых клубов nike+ дают советы, как продолжать получать удовольствие от тренировок на улице. не бросайте бегать. оставайтесь активными. правильный план и отличная экипировка помогут вам в этом.

31 31 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору

32 32 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору минимальная температура для бега на улице Для большинства любителей бега предельной температурой, при которой стоит переносить тренировки в помещение, являются 15 С в промозглую и сырую погоду и С при отсутствии ветра и влажности. Отметим, что cложные погодные условия: сильный ветер, снегопад или метель повод, чтобы отказаться от беговой тренировки на улице при любой температуре. что делать, если в плане бег, а погодные условия не позволяют Сейчас популярны легкоатлетические манежи спортивные центры с несколькими беговыми дорожками со специальным покрытием. Длина круга в манеже составляет м. Если вам не надоедает бег с постоянно повторяющимся видом перед глазами, то здесь можно выполнять и длительные тренировки, но обычно в манеже делают упор на более интенсивные интервальные тренировки, работают над ОФП и техникой бега. Даниил Радлов и Федор Гамалея, проект Go Bro

33 33 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору Если вы за разнообразие в тренировках, то неплохой альтернативой бегу послужит бассейн: нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы в воде поможет сделать организм более выносливым. Тренировке на беговой дорожке стоит сказать «да», только если уж совсем нет других вариантов. Неестественная техника бега и не самая привычная нагрузка вряд ли будут лучшими помощниками, чтобы пережить непогоду, но это, безусловно, лучше, чем провести вечер перед телевизором на диване. Но если все же на сегодня у вас запланирована беговая тренировка, а погода не позволяет ее провести, да к тому же нет возможности посетить легкоатлетический манеж или бассейн, то можно заменить пробежку функциональным тренингом и в домашних условиях. Круговые функциональные тренировки будут не только положительно сказываться на выносливости, но и помогут в повышении скорости. Основные группы упражнений, на которые стоит обратить внимание бегунам, это упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ольга Смирнова и Михаил Капитонов, тренеры беговых клубов Nike+

34 34 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору в чем бегаем зимой Экипировку для бега зимой выбираем по принципу многослойности. Базовым идет слой термобелья, который помогает лишней влаге испаряться с поверхности тела, но при этом удерживает тепло. Затем футболка или лонгслив (в зависимости от температуры, интенсивности пробежки и индивидуальных особенностей бегуна другими словами, насколько он морозоустойчив сам по себе), и в завершение ветрозащитная, непродуваемая куртка. На ноги можно надеть обычные длинные тайтсы (если на улице не очень холодно) или их специальный утепленный вариант для низких температур. Сверху тайтсов надевают беговые шорты. Важно не забывать, что бег зимой зачастую проходит в темное время, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы оставаться заметным: выбирать экипировку со светоотражающими элементами. Не забывайте про перчатки, легкую шапочку, а также специальные носки, которые не оставят открытой поверхности тела в области голеностопа (то есть не слишком короткие). Ключевые задачи, которые должны решать кроссовки для бега зимой, это стабилизация при беге по скользким поверхностям (другими словами, качественное сцепление), удержание тепла и защита от внешней влаги. Мой выбор для пробежек зимой Михаил Капитонов старший тренер бегового клуба Nike+ На ноги я надеваю давно полюбившиеся мне кроссовки из легендарной линейки Pegasus в этом сезоне они представлены моделью Nike Air Zoom Pegasus 32 Flash. Под кроссовки я надеваю плотные носки выше обычных. На ногах длинные утепленные тайтсы из коллекции Nike Flash, сверху беговые шорты. На верхнюю часть тела сначала я надеваю лонгслив или футболку в зависимости от температуры. Верхний слой жилетка Aeroloft или ветрозащитная утепленная куртка из коллекции Nike Flash (опять-таки зависит от погоды за окном). И конечно же, не забываю про легкую шапку или повязку на голову и перчатки.

35 35 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору Выбор Миши комментирует Никита Сердюк специалист по обучению и презентации продукта Nike Кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 32 Flash идеальны для бегунов с нейтральной пронацией и отлично подходят для пробежек по поверхности с неровным или скользким покрытием. Они выполняют свои задачи на все сто благодаря поддержке стопы и достаточно агрессивному рисунку протектора вкупе со светоотражающими элементами и водостойкой верхней частью. В зимнее время года носки должны быть выше обычного и защищать голеностопный сустав и ахилл от переохлаждения, снижая тем самым риск получения травмы, и здесь отлично подойдут носки Nike Elite Running Cushion Crew. Тайтсы из зимней коллекции Nike Flash защищают от холодного ветра и влаги. В качестве первого верхнего слоя подойдет футболка Nike Knit SS с технологией Dri Fit. Вторым слоем может быть лонгслив Nike Element Sphere Half Zip, который сохраняет вокруг тела воздушную прослойку и удерживает тепло. Если температура на улице ниже нуля, обязательно надевайте непродуваемую куртку со светоотражающими элементами, например Nike Shield Flash Max Jacket. Если погода позволяет, отлично подойдет Aeroloft легкий и компактный жилет, который умещается в кармане. Его можно надевать поверх куртки или в качестве утепляющего среднего слоя в холодные месяцы. Камеры с пухом расположены там, где это необходимо. Чтобы на пробежке не становилось слишком жарко, предусмотрена система вентиляции, а перфорированные лазером отверстия отводят излишки тепла. Мой выбор для пробежек зимой Ольга Смирнова тренер бегового клуба Nike + Так же как Михаил, я выбираю Nike Air Zoom Pegasus 32 Flash. Для меня эта модель подходит идеально. Под кроссовки я надеваю плотные высокие носки. На ногах длинные утепленные тайтсы Nike Shield Tights из новой коллекции. Сверху в качестве нижнего слоя выступает лонгслив с технологией AeroReact. Второй слой жилет-

36 36 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору ка Aeroloft, третий слой ветрозащитная куртка Nike Shield Flash Max Jacket. Если на улице выше +2 С, то второй слой пропускаю. Не забываю про легкую повязку на голову и перчатки. Выбор Оли комментирует Никита Сердюк специалист по обучению и презентации продукта Nike Тайтсы Nike Shield Tights с флисом и покрытием из полиуретановой пленки точно не дадут замерзнуть и не пропустят влагу и ветер. Лонгслив AeroReact умная ткань, которая меняет свою структуру в реальном времени в зависимости от условий. AeroReact реагирует на температуру тела. Двухкомпонентное волокно меняет свою структуру: расширяется, реагируя на теплое испарение (таким образом улучшая проницаемость воздуха), и сужается при охлаждении. Если температура плюсовая, верхним слоем может послужить жилет Nike Flash Aeroloft Vest, который позволит остаться заметной в темное время суток. Если на улице все-таки достаточно прохладно и ветрено, подойдет куртка Nike Shield Flash Max Jacket со светоотражающими элементами. Технология Storm-Fit 5 защищает от холодного воздуха и влаги, но при этом куртка все равно остается дышащей. Специальный беговой капюшон, который плотно прилегает к голове и не мешает обзору, можно надеть поверх шапки, если сильный ветер / дождь / снег. Плеер или ключи можно положить в удобные карманы. специально для наших читателей ольга смирнова составила план тренировок на зимние месяцы. распечатайте его и повесьте себе на холодильник. это поможет вам не забывать про то, что зима не повод отказаться от бега.

37 37 ready, steady, go однажды, в студеную зимнюю пору тренировочный план Этот четырехнедельный план составлен для самых сложных месяцев в году: конец декабря, начало февраля. Повторите его два раза. Восемь недель в облегченном режиме помогут пережить темные, морозные и довольно скучные дни. К сезону вы будете в полной боевой готовности. неделя пн Разминка 3 4 км. Бег в гору минут. Стрейчинг Легкий бег минут. Специальные беговые упражнения. Прыжковые упражнения. Стрейчинг Легкий бег минут. Специальные беговые упражнения. Прыжковые упражнения. Стрейчинг Легкий бег мин. Специальные беговые упражнения. Прыжковая работа в гору. Ускорения в гору. Заминка легкий бег 2 3 км вт Функциональная тренировка NTC (ОФП) Функциональная тренировка NTC (ОФП) Функциональная тренировка NTC (ОФП) Функциональная тренировка NTC (ОФП) ср Восстановительный кросс 7 9 км на низком пульсе Отдых Отдых Отдых чт Отдых Восстановительный кросс 8 9 км на низком пульсе Восстановительный кросс 8 10 км на низком пульсе Восстановительный кросс 8 10 км на низком пульсе пт Отдых Отдых Отдых Отдых сб Развивающий кросс 7 8 км (бег с постепенным возрастанием среднего темпа) Фартлек 6 8 км (бег в комфортном темпе с ускорениями от 100 до 400) Разминка 2 3 км. Темповый бег 4 6 км (бег с темпом на сек. медленее соревновательного темпа). Стрейчинг Фартлек 6-8 км (бег в комфортном темпе с ускорениями от 100 до 400) вс Отдых Отдых Отдых Отдых

38 ready, steady, go олимпийские резервы: планируем график стартов на 2016 год

39 39 ready, steady, go олимпийские резервы: планируем график стартов на 2016 год меня всегда беспокоил вопрос о том, как стать быстрее, и я нахожусь в постоянном поиске ответа на него. все детали будущего сезона я обдумываю уже сейчас. в том числе и график стартов. неважно, на каком уровне вы выступаете, в вашем календаре должны быть целевые (главные) и вспомогательные (проходящие, к которым специально не «подводятся») старты. Сейчас мы переживаем настоящий беговой бум, и календарь стартов (особенно в Москве) напоминает концертный график Стаса Михайлова действительно очень много мероприятий. Это может осложнить жизнь бегунам-любителям. Итак, вопрос знатокам: как же правильно спланировать свой беговой календарь и остаться счастливым после главного старта в сезоне? Вот несколько секретов, как это сделать. 1. Зимой сконцентрируйтесь на силовой подготовке. Не надо стартовать в этот период. Объем бега должен оставаться небольшим и неинтенсивным. Если вы всерьез решили улучшить свой результат на главном старте сезона, зимой отдайте предпочтение только стартам в стиле Fun Run. Получайте удовольствие от небольших и веселых забегов с друзьями, сконцентрировавшись на подготовке мышц тела к сезону. Силовой блок может длиться около двух месяцев для всех дистанций (от 10 км до марафона). 2. Ближе к весне объем бега надо увеличивать. В это время вы должны наработать аэробную базу. Дайте себе минимум два месяца, а лучше все четыре. Вот здесь можно запланировать первые весенние старты. Это так называемые подготовительные старты на более коротких дистанциях, чем целевые. К примеру, я в этот период очень мало выступаю на соревнованиях (не чаще одного раза в три-че-

40 40 ready, steady, go олимпийские резервы: планируем график стартов на 2016 год тыре недели). В этом время я закладываю мощную базу при достаточно большом объеме нагрузок. В этот период нужно редко стартовать по нескольким причинам. 1. К любому старту необходимо немного «подводиться» (то есть сбрасывать нагрузку) и восстанавливаться несколько дней (около 72 часов) после. С большим количеством стартов вы просто не успеете выполнить необходимый объем работы. 2. В данный период лучше всего использовать старты как некий катализатор по принципу «редко, но метко»: старт раз в три-четыре недели поможет вам подвести некий итог после проделанной работы, повышенный стресс от соревнований после большого объема монотонной работы при низкой интенсивности мобилизует организм, и произойдет своеобразный скачок на новый уровень вашей готовности. При этом не забывайте, что большой объем работы необходимо выполнять очень мягко, в очень щадящем режиме чем больше и длиннее была нагрузка, тем больше времени вам потребуется на восстановление. При условии что вы правильно все спланировали, вы будете прибавлять от старта к старту. Сейчас регистрация на старты закрывается очень рано, так что садитесь за календарь пробегов и планируйте сезон заранее, чтобы потом в спешке не выпрашивать слот в «Фейсбуке». И напоследок несколько советов-выводов из вышенаписанного. 1. В любой период подготовки будьте бдительны и внимательны к своему организму, не игнорируйте «мелкие» сигналы, которые посылает вам организм в ответ на нагрузку. 2. Будьте аккуратны, стартуя на нагрузке, вам будет достаточно тяжело. И помните, чем длиннее и интенсивнее дистанция, тем дольше должен быть период восстановления и тем мягче должны быть нагрузки во время соревновательного периода. Иногда день отдыха может принести вам больше пользы, нежели быстрая скоростная работа, сделанная во время переутомления. 3. Начинайте период подводки к целевому старту заблаговременно. Помните: отдохнув чуть больше или немного недоработав, вы точно выйдете на физический и, что особенно важно, психологический пик активности. Немного переработав, вы покажете результат гораздо хуже того, на который действительно готовы в данный момент. Тренируйтесь правильно и будьте счастливы! Всем мир, всем бег!

41 41 ready, steady, go олимпийские резервы: планируем график стартов на 2016 год топ-10 стартов в россии 2016 года по версии run magazine Мы включили в рейтинг дистанции и старты на любой вкус от 5 км до 100 км по трейлу. Кому бега мало, записывайтесь на полу-ironman и Ironman. 6 марта байкальский марафон. марафон. г. иркутск. 24 апреля весенний гром полумарафон. г. москва. 8 мая wings for life г. коломна. 28 мая elton ultra trail. 4-й марафон пустынных степей. волгоградская область. 29 мая «бегущие сердца». 5/10/21 км. г. москва. 24 июля golden ring ultra trail , 50 и 100 км. г. суздаль. 28 августа ironstar ,93 км плавание, 90 км велогонка, 21,1 км бег. г. казань. 25 сентября московский марафон г. москва. 25 сентября ironstar ,86 км плавание, 180 км велогонка, 42,195 км бег. г. сочи.

42 ready, steady, go новогоднее настроение: о беговых целях и целях вообще армен петросян автор очень известного блога petrosian.ru и основатель проекта «жить интересно!». много лет армен ищет ответы на вопросы о том, что такое успех, как научиться радоваться жизни и как не стать рабом своих или чужих целей. читайте о том, как построить беговые планы на новый год, чтобы в следующем декабре не разочароваться в себе и в беге.

43 43 ready, steady, go новогоднее настроение: о беговых целях и целях вообще как сделать беговые планы источником радости В любом возрасте люди верят в чудеса. Именно этим я объясняю новогодние ритуалы. Сосредоточиться и подумать о своем желании под бой курантов. Написать цель на бумажке. Сжечь. Растворить пепел в бокале шампанского. Выпить. Те, кто не любит заморачиваться, просто обильно выпивают и закусывают под обязательные тосты «за здоровье!». Испытал на себе все описанные техники. Моему самочувствию они почему-то не помогали. Пришлось опытным путем нарабатывать правила, которые помогают достигать поставленных на год целей. Беговые планы на год у меня простые и прагматичные. Благодаря регулярным тренировкам хочу быть в нормальной физической форме. Нахожу повод для путешествий, регистрируюсь на один-два старта. Бег отличный способ расширять круг знакомств. Теперь подготовка и участие в соревнованиях для меня способ привлекать внимание и средства для решения проблем больных детей. правила простые 1. Как год начнешь, так его и проведешь. Обязательно бегаю 1 января. Выхожу из дома, как только начинает светлеть. Кто-то еще только возвращается с праздничных застолий, а у тебя уже весь день, весь год впереди. Никаких рациональных объяснений этой привычке у меня нет. Бегу даже в сильный мороз, как в прошлом году, когда у нас было 38 С. Пробежал символические 4 км и добавил их на сайте в общую копилку бежавших в этот день по всей стране. 2. Цели важны не для будущего, когда они будут достигнуты. Цели работают с настоящим. Это инструмент для перехода из текущего состояния в желаемое. Моя хроническая ошибка долгое время заключалась в том, что цели отрывали меня от текущего момента. Я начинал думать о желаемом, не понимая того, что уже имею. Это оборачивалось пере-

44 44 ready, steady, go новогоднее настроение: о беговых целях и целях вообще тренированностью, травмами, месяцами восстановления. Каждое утро, делая зарядку, думаю о том, что хочу быть здоровым, работоспособным и больше никогда не ходить с палочкой. Возможность бежать для меня уже подарок и радость. Полезно, вспоминая о целях, отвечать себе на простой вопрос: «Как я хочу себя ощущать здесь и сейчас?» 3. Цели должны быть вашими. Чужие цели заманчивы. Они привлекают внешним лоском, признанием окружающих, историями чьих-то побед. Искренне веришь, что, если вложить силы, время и усердие в достижение такой цели, попутно придет понимание счастья и успех. Я много раз буквально бежал за чужими целями. Наслушавшись знакомых о том или ином старте, загорался идеей, регистрировался на старт, приступал к тренировкам. Когда эмоции спадали, начинал представлять себя после финиша. Расставлял приоритеты, уже трезво оценивал свои возможности. Испытывать полноценную радость от движения к целям я стал лишь тогда, когда научился отказываться от навязанных намерений. Нравится ли вам то, что приходится делать сейчас для достижения цели? Приносит ли это радость и удовлетворение? Можете ли вы объяснить себе, каких перемен ждете, когда поставленная цель будет достигнута?

45 45 ready, steady, go новогоднее настроение: о беговых целях и целях вообще 4. С целями нужно работать, они могут меняться. Работать с целями не совсем то же, что работать над ними. Цели инструменты, а не черта, к которой надо стремиться, за которой нас ждут призы и блага. Кажущаяся игра слов многое изменила в моем отношении к планированию и пониманию личной эффективности. Вот перечень вопросов, которые я использую для работы с целями. Ответы полезно записывать. Я приучил себя делать короткие записи в течение дня в свой блокнот. Эти записи дополняют мой журнал тренировок. Что я ощущаю, думая о цели? Что изменится в моей жизни, когда цель будет достигнута? Как я ощущал бы себя в настоящий момент, если бы цель уже была достигнута? Что я мог бы делать по-другому? Какие возможности появились бы? Какие новые цели и задачи? Что из запланированного сегодня приближает меня к цели? Что и как из случившегося со мной сегодня может быть полезно для достижения цели? Как еще можно сформулировать цель? Такой подход позволяет мне не забывать о главной беговой цели чувствовать себя каждый день в форме. 5. Про цели полезно забывать. Мои цели частенько меня разочаровывали и расстраивали. Даже когда я добивался желаемого. В лучшем случае достигнутое не радовало. Чаще я ощущал себя обманутым. Ты словно несколько суток ехал в поезде, терпел неудобства, прибыл в пункт назначения, вышел на перрон, а вокруг все то же самое. Столько сил и времени потрачено, а ты на том же месте, с прежним багажом заморочек. До меня, увы, долго доходило, что цели лишь инструмент. Их не надо достигать. Они проявляются сами как подтверждение происходящих в нас изменений. Надо ставить цели, планировать свою жизнь, но понимать, что для нас важнее. Мы живем в настоящем. Опыт прошлого, представления о будущем имеют значение применительно к текущему состоянию. Цели позволяют превратить ощущения в намерения, обстоятельства в возможности. Цели соединяют намерения и возможности в действия. Цели помогают оценить изменения, которые в нас происходят. Цели экран, на котором мы видим себя настоящего.

46 46 ready, steady, go новогоднее настроение: о беговых целях и целях вообще Цели зеркало, помогающее внести изменения. Высшее мастерство целеполагания жить без целей. Изредка мне это удается. Живешь словно в каком-нибудь сериале. Выходишь на пробежку и в происходящем с тобой вспоминаешь забытые цели и мечты. Вдруг твои беговые увлечения дают дополнительные возможности проявить свои ценности. Ты вспоминаешь, что давно хотел поехать в тот или иной город, пробежать определенную дистанцию, проявить себя в той или иной роли. Записывайте все цели, которые придут вам в голову. Даже те,

47 47 ready, steady, go новогоднее настроение: о беговых целях и целях вообще что кажутся невероятными и недостижимыми в данный момент. Верю, что записанные намерения привлекают возможности. Хочу пожелать всем любителям бега, читателям и создателям замечательного журнала в наступающем году испытывать радость от бега. Движение это жизнь! С Новым годом!

48 look Самый важный слой новые технологичные ткани навсегда изменили представления спортсменов о том, в чем надо тренироваться на улице в холодное время года. толстые шерстяные кофты и хлопковые майки уступили место легким технологичным тканям. бегайте зимой только в современной одежде.

49

50 50 look самый важный слой Accapi, серия Emphasis kant.ru цена (брюки и майка с длинным рукавом) 9480 Специальное бесшовное термобелье из ткани с высокой компрессией. Предназначено для высокой активности, в составе большое количество полипропилена, великолепно отводит влагу с поверхности кожи даже при очень сильном потоотделении. Различные зоны плотности снижают мышечную вибрацию при нагрузках, обеспечивают лучшую работу мышц, снижают рассеивание энергии и увеличивают рабочую производительность мышц.

51 51 look самый важный слой Climaheat adidas.ru цена 3690 Термофутболка Climaheat с длинным рукавом достаточно тонкая, чтобы использоваться как термобелье, и достаточно теплая благодаря технологичному утеплителю climaheat, чтобы носить ее отдельно. Модель из флиса с начесом невероятно приятна к телу. Есть отверстия для больших пальцев для дополнительного согревания ладоней.

52 52 look самый важный слой ASICS Winter Tight Lasse lamoda.ru цена 2290 Утепленные беговые тайтсы ASICS Winter Tight Lasse выполнены из высокотехнологичного эластичного трикотажа с мягкой внутренней отделкой. Детали: прилегающий крой, эластичный пояс с внутренним шнурком, один карман на молнии сзади, боковые молнии внизу, светоотражающие детали, плоские швы.

53 53 look самый важный слой Bjorn Daеhlie kant.ru цена за комплект 7100 Очень теплое технологичное термобелье из шерсти мериноса. Брюки и футболка с длинным рукавом с вставками из сетчатого материала для повышенной вентиляции и отведения влаги там, где это требуется больше всего.

54 54 look самый важный слой McKinley intersport.ru цена за весь комплект 1730 Недорогой комплект из брюк и толстовки. Сделан из 100% полиэстера. Ткань легко отводит влагу, хорошо подойдет для любой зимней активности, при которой есть риск вспотеть.

55 55 look самый важный слой Nike nike.com цена 2990 Черный беговой лонгслив от Nike выполнен из дышащего легкого эластичного текстиля, который отводит пот от кожи, выводя его на поверхность ткани, где он легко испаряется. В результате система Dri-Fit поддерживает кожу сухой и сохраняет ощущение комфорта. Детали: приталенный крой, круглый вырез, сетчатая структура материала для вентиляции, петля для провода от наушников на спинке, светоотражающие элементы, плоские швы, которые не натирают.

56 look Беговая мода: #runmagazine_fashion зима-2016

57 57 look беговая мода: зима-2016 asics

58 58 look беговая мода: зима-2016 asics

59 59 look беговая мода: зима-2016 asics

60 60 look беговая мода: зима-2016 adidas #energyrunning

61 61 look беговая мода: зима-2016 adidas #energyrunning

62 62 look беговая мода: зима-2016 adidas #energyrunning

63 63 look беговая мода: зима-2016 фото: christoffer sjostrom salomon speedcross 3 gtx salomon

64 64 look беговая мода: зима-2016 фото: christoffer sjostrom salomon speedcross 3 gtx salomon

65 65 look беговая мода: зима-2016 фото: екатерина моисеева #runmagazine_fashion

66 cook book Продукт месяца: мандарин декабрь можно любить не только за новый год, но и за то, что в это время созревают вкусные и полезные мандарины. таблица калорийности Мандарины: 100 г 38 ккал, из них 1,8 г жиров гр % от дневной нормы Белки 0,80 1,7 Жиры 0,2 0,4 Углеводы 7,5 3 Пищевые волокна 1,9 9,5 Натрий 12 0,9 Витамин А 1,1 Витамин С 42,2 Магний 2,8 Калий 6,2

67 67 cook book продукт месяца: мандарин Мрачноватый серый декабрь подходит к концу. Площади заполняются елочными базарами, а вечно темные улицы городов расцветают лампочками новогодних гирлянд. Вы встаете рано утром на пробежку, которая кажется невозможным подвигом, каким то неизбежным долгом и каторгой. В этот момент просто почистите мандарин. Яркий цвет кожуры этого веселого небольшого фрукта напомнит о летнем солнце. Сильный и глубокий запах эфирных масел разольется по всей комнате, и настроение сразу же повысится. Бодрость наполнит тело, а радость вдохновит на новый день. Декабрь можно любить не только за Новый год, но и за то, что в это время созревают вкусные и полезные мандарины. Мандарин, который родом из Китая, по фен-шуй является символом богатства и достатка. Также согласно этой китайской философии мандарин активизирует положительную энергию. Не забудьте купить 5 6 кг этих прекрасных фруктов и разложить на новогоднем столе и вокруг елки. О том, как затем приготовить и съесть все это, читайте ниже в наших рецептах. Мандарин очень полезен. В его состав входят витамин С, магний, калий, витамины группы B, провитамин А, витамины P и K. Такой комплект свидетельствует о том, что мандарин обладает анти-эйдж-эффектом, является прекрасным антиоксидантом, имеет противоотечный эффект. 1 Сок мандарина поможет прочистить бронхи и легкие при кашле. 2 Мандарин не содержат нитратов, так как лимонная кислота, входящая в состав этого фрукта, нейтрализует химикаты. 3 Мандарин можно и нужно употреблять тем, кто стремится понизить уровень сахара в крови. 4 Мандариновое масло используется как антицеллюлитное средство.

68 68 cook book продукт месяца: мандарин Каша с мандаринами ингредиенты (1 порция) 1 порция любой каши 1 мандарин сахар, мед или кленовый сироп по вкусу рецепт Мандарин очистить от кожуры, разделить на дольки, снять пленочки и вынуть косточки. Добавить в готовую кашу, размешать и подавать на стол. Посыпать сахаром или полить медом или кленовым сиропом.

69 69 cook book продукт месяца: мандарин Салат с мандаринами ингредиенты (4 6 порций) 2 мандарина 1 ч. л. крупной морской соли 1 уп. салатной смеси «Тоскана» («Белая Дача») 2 огурца 1 ст. л. оливкового масла рецепт Помойте и высушите салат. Добавьте нарезанные огурцы. Мандарин очистите от кожуры, разделите на дольки, удалите пленочки и косточки. Порежьте каждую дольку пополам и добавьте в салат. Постарайтесь при работе с фруктами не потерять сок и также добавить его в салат. Приправьте солью и оливковым маслом.

70 70 cook book продукт месяца: мандарин Курица с мандаринами ингредиенты 60 мл оливкового масла extra virgin 0,5 ч. л красного молотого перца 0,5 ч. л. черного молотого перца 0,5 ч. л. толченого имбиря 1 ст. л. соевого соуса щепотка морской соли 3 мандарина рецепт Мандарины очистите, разделите на дольки, удалите пленочки и косточки. 1 фрукт смешайте в блендере с перцем, соевым соусом, оливковым маслом, имбирем и солью. Куриную тушку вымойте, высушите и смажьте маринадом. Выложите в непригораемую форму, вокруг уложите оставшиеся дольки мандаринов. Поставьте запекаться в духовку при температуре 180 С. Периодически поливайте оставшимся маринадом. В зависимости от размера курица будет готова через минут.

Автор оригинального отчета Пэйтон Хоял.

Автор оригинального отчета Пэйтон Хоял. Материалы для отчёта взяты и переведены с сайта www.runningshoesguru.com с полного согласия автора. Автор оригинального отчета Пэйтон Хоял. Введение Марафон - это событие, которое вдохновляет спортсменов-бегунов,

Подробнее

Вы не занимались: 3 МЕСЯЦА

Вы не занимались: 3 МЕСЯЦА Тело в дело! Как вернуться к занятиям после двух месяцев, полугода и года перерыва. Начинать никогда не поздно гласит известная народная пословица. А продолжать и подавно. "Любая тренировка, так или иначе,

Подробнее

Татьяна Волосожар и Максим Траньков. Успех в спорте и в жизни

Татьяна Волосожар и Максим Траньков. Успех в спорте и в жизни Татьяна Волосожар и Максим Траньков. Успех в спорте и в жизни История спортсменов и чемпионов, которые побеждают не только в спорте, но и в жизни Здоровый образ жизни это новый тренд. Все больше людей

Подробнее

Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни 2014 Herbalife. Все права защищены. США. ####### ID9404 06/14 Здоровый и активный образ жизни САМАНТА КЛЕЙТОН ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ HERBALIFE Вдохновляйте

Подробнее

Бег для любителей. Экипировка бегуна Г Л А В А

Бег для любителей. Экипировка бегуна Г Л А В А 1 Г Л А В А Бег для любителей Экипировка бегуна Экипировка бегуна, занимающегося оздоровительным бегом, очень проста: тренировочные брюки или шорты, футболка, носки и подходящие беговые туфли. В жаркий

Подробнее

ТВОИ 5 КМ. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН. ADIDAS-RUNNING.RU

ТВОИ 5 КМ. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН. ADIDAS-RUNNING.RU ТВОИ 5 КМ. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН. ADIDAS-RUNNING.RU ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ БЕГ НАПОЛНЯЕТ СОННЫЕ УЛИЦЫ, ВДОХНОВЛЯЯ ГОРОДА НА СОЗДАНИЕ НОВОЙ ЭНЕРГИИ. ПОЧУВСТВОВАТЬ СВОБОДУ И ДВИЖЕНИЕ, УВИДЕТЬ СЕРЫЕ МНОГОЭТАЖКИ

Подробнее

Стр. 1 из.0.01 : Подпишитесь на icalendar (.ics) для добавления плана в Outlook, ical, Google Calendar или другое календарное приложение. Обновление календаря (ics) Настройки плана Обо мне Мне лет. Я Мужчина.

Подробнее

День 1. Задача. Инфо. Основная информация: Это упражнение для шейного отдела позвоночника. Великолепно подходит для разминок и лечебной физкультуры

День 1. Задача. Инфо. Основная информация: Это упражнение для шейного отдела позвоночника. Великолепно подходит для разминок и лечебной физкультуры Утренняя зарядка Комментарии от эксперта: Программа нацелена прежде всего на восстановление работы основных суставов тела при помощи вращений, сгибаний и наклонов. Наиболее эффективная последовательность

Подробнее

КАК ОДЕВАТЬ РЕБЕНКА В ДЕТСКИЙ САД

КАК ОДЕВАТЬ РЕБЕНКА В ДЕТСКИЙ САД КАК ОДЕВАТЬ РЕБЕНКА В ДЕТСКИЙ САД Одежда детей, посещающих дошкольное учреждение, должна быть комфортной, удобной, не затрудняющей движений, и, что очень важно, - соответствующей климатическим условиям.

Подробнее

ПОЛУ- МАРАФОН 14-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПОЛУ- МАРАФОН 14-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПОЛУ- МАРАФОН 14-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ЦЕЛЬ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ НЕ ПРОСТО ПОМОЧЬ ТЕБЕ ПЕРЕСЕЧЬ ФИНИШНУЮ ПРЯМУЮ. ВАЖНЕЕ, В КАКОЙ ФОРМЕ ТЫ ПРИДЕШЬ К ФИНИШУ СОДЕРЖАНИЕ 04 ВВЕДЕНИЕ 05 ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Подробнее

Новая жизнь в Новом году

Новая жизнь в Новом году Новая жизнь в Новом году Хотите, чтобы ваши мечты исполнялись? Научитесь правильно мечтать! Мы подготовили 7 советов, которые помогут на пути к достижению цели. Новый год ассоциируется не только с праздником

Подробнее

личный гид Привет, Супермен как стать еще лучше в следующем году

личный гид Привет, Супермен как стать еще лучше в следующем году личный гид Привет, Супермен как стать еще лучше в следующем году Секрет успешной жизни в том, чтобы постоянно двигаться вперед. Работать над собой, ставить цели и достигать их. Сайт rabota.ua совместно

Подробнее

IRONMAN ТРИАТЛОН МАРАФОН Опыт лучших для вашей победы. Технологии спорта высших достижений.

IRONMAN ТРИАТЛОН МАРАФОН Опыт лучших для вашей победы. Технологии спорта высших достижений. СТРАТЕГИЯ ПОДГОТОВКИ К СЕРИИ СТАРТОВ ПО ТРИАТЛОНУ ТИТАН 2016 Спортсмены любители 12-14 часов в неделю Зарегистировались на старты серии Титан? Мы сделали для вас план подготовки. Следуйте ему и выступайте

Подробнее

«ЗДОРОВЫЕ ДЕТИ В ЗДОРОВОЙ СЕМЬЕ»

«ЗДОРОВЫЕ ДЕТИ В ЗДОРОВОЙ СЕМЬЕ» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение муниципального образования «Город Архангельск» Детский сад комбинированного вида 187 «УМКА» «ЗДОРОВЫЕ ДЕТИ В ЗДОРОВОЙ СЕМЬЕ» «Я ВВЕДУ ТЕБЯ

Подробнее

Консультация для родителей. «Как одевать ребенка зимой»

Консультация для родителей. «Как одевать ребенка зимой» Консультация для родителей. «Как одевать ребенка зимой» Подготовила: Зеленская О.С. Наступили холода, и родители задают себе вопрос: Как правильно одевать ребенка зимой? Самым простым выходом будет не

Подробнее

ходьба Рекомендуемая продолжительность ежедневных прогулок потеря веса при ходьбе

ходьба Рекомендуемая продолжительность ежедневных прогулок потеря веса при ходьбе Ходьба для здоровья Давно известный факт, что ходьба очень эффективна для поддержания здоровья нашего организма. Этот вид нагрузки не имеет практически никаких противопоказаний, ходьба подходит всем людям,

Подробнее

Совет. Чувство. Секрет. Победа. Мечта. 5 простых вопросов 5 честных ответов. экспресс-интервью

Совет. Чувство. Секрет. Победа. Мечта. 5 простых вопросов 5 честных ответов. экспресс-интервью экспресс-интервью 5 простых вопросов 5 честных ответов Совет Чувство Секрет Победа Мечта Интервью и перевод с английского специально для CanoeSport. Фотографии из открытых онлайн источников. Меня мотивирует

Подробнее

Очень просто! ЗАВТРАКИ И ПЕРЕКУСЫ ЗА ПЯТЬ МИНУТ

Очень просто! ЗАВТРАКИ И ПЕРЕКУСЫ ЗА ПЯТЬ МИНУТ Очень просто! ЗАВТРАКИ И ПЕРЕКУСЫ ЗА ПЯТЬ МИНУТ Санкт-Петербург Терция Москва ЭКСМО 2014 УДК 641/642 ББК 36.997 З 13 Составитель А. Г. Вайник Оригинал-макет подготовлен ООО «Издательский Дом «Терция» З

Подробнее

СПЕЦИФИКА ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ- ГОНЩИКОВ ВО ВРЕМЯ ЛЕТНИХ ТРЕНИРОВОК

СПЕЦИФИКА ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ- ГОНЩИКОВ ВО ВРЕМЯ ЛЕТНИХ ТРЕНИРОВОК Чурилов Владимир Александрович старший преподаватель ФГБОУ ВО «Оренбургский государственный педагогический университет» г. Оренбург, Оренбургская область СПЕЦИФИКА ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ- ГОНЩИКОВ

Подробнее

Мне хотелось бы выразить признательность своему другу Брэду

Мне хотелось бы выразить признательность своему другу Брэду СЛОВА БЛАГОДАРНОСТИ Мне хотелось бы выразить признательность своему другу Брэду Шенфельду. Он не только порекомендовал меня издательству «Human Kinetics», но и щедро делился своим опытом, когда я работал

Подробнее

Родителям о правилах утренней гимнастики

Родителям о правилах утренней гимнастики Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение общеразвивающего вида городского округа город Волгореченск Костромской области «Детский сад 4 «Крепыш» Родителям о правилах утренней гимнастики

Подробнее

Корпоративные команды по бегу

Корпоративные команды по бегу Корпоративные команды по бегу Зачем нужна корпоративная команда по бегу 2 3 Зачем нужна корпоративная команда? Есть много способов нематериального стимулирования управленческой команды......большинство

Подробнее

Стивен Бога (США): «ЧТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЛЯ ОРИЕНТИРОВАНИЯ» Цель новичков в ориентировании достичь своего максимума. Независимо от того, на каком уровне

Стивен Бога (США): «ЧТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЛЯ ОРИЕНТИРОВАНИЯ» Цель новичков в ориентировании достичь своего максимума. Независимо от того, на каком уровне Стивен Бога (США): «ЧТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЛЯ ОРИЕНТИРОВАНИЯ» Цель новичков в ориентировании достичь своего максимума. Независимо от того, на каком уровне вы тренируетесь, местном, национальном или международном,

Подробнее

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса

Подробнее

Онлайн курс: "Секреты сохранения молодости, красоты и здоровья!"

Онлайн курс: Секреты сохранения молодости, красоты и здоровья! Онлайн курс: "Секреты сохранения молодости, красоты и здоровья!" Сегодня наша тема: Контроль веса и хорошее самочувствие на всю жизнь Основные принципы нашей работы: 1. Позитивный настрой, мы знаем что

Подробнее

Курс: «7 шагов к новым деньгам»

Курс: «7 шагов к новым деньгам» Курс: «7 шагов к новым деньгам» Шаг 2: Как вы относитесь к деньгам Вчера мы с вами определили вашу текущую денежную ситуацию. Надеюсь, вы выполнили все упражнения и вам многое стало понятно. Без осознание

Подробнее

намазать жирным кремом, уменьшить время прогулки.

намазать жирным кремом, уменьшить время прогулки. Наступают холода, и родители задают себе вопрос: Как правильно одевать ребенка зимой? Самым простым выходом будет не выпускать в холод на улицу ребенка. Он может простыть, и тогда здравствуй кашель, насморк.

Подробнее

для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф! Тренировка День 1: Ноги Суперсет 1: Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф! Тренировка День 1: Ноги Суперсет 1: Приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений После того как вы проработали мышцы, вам захочется продемонстрировать их в лучшем виде. Используйте программу Джен Рэнкин для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф! Тренировка День 1: Ноги Суперсет 1:

Подробнее

Муниципальное образовательно учреждение «Лесноуколовская основная общеобразовательная школа» Красненского района Белгородской области

Муниципальное образовательно учреждение «Лесноуколовская основная общеобразовательная школа» Красненского района Белгородской области Муниципальное образовательно учреждение «Лесноуколовская основная общеобразовательная школа» Красненского района Белгородской области Автор Малыхина Елена Михайловна, классный руководитель 6 класса Пища

Подробнее

Что пить в жару? Немного о роли и пользе воды в организме:

Что пить в жару? Немного о роли и пользе воды в организме: Что пить в жару? Лето и жажда синонимы. В летнюю жару пить хочется практически все время и это неудивительно, поскольку в жару организм человека теряет в два раза больше влаги, которая является условием

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Как быть, если мышечный рост достиг предела

Как быть, если мышечный рост достиг предела Это говорит о том, что люди ничего не понимают в вопросах физиологии и роста мышц. А без понимания этих вещей нет правильного представления о том, как нужно качать мышцы. И уж тем более мышцы пресса. Результат:

Подробнее

ТЕМА «Постновогодний синдром» Как с удовольствием отправиться на работу

ТЕМА «Постновогодний синдром» Как с удовольствием отправиться на работу Цикл консультаций «Психологические шпаргалки» Елена Валентиновна Вильданова, педагог-психолог ТЕМА «Постновогодний синдром» Как с удовольствием отправиться на работу Новый год - самый волшебный праздник.

Подробнее

Одна из главных и очень не очевидных вещей в достижении успеха и мастерства в какой-либо области, это то, что вам стоит забыть о ваших целях.

Одна из главных и очень не очевидных вещей в достижении успеха и мастерства в какой-либо области, это то, что вам стоит забыть о ваших целях. Концентрация на правильных шагах Одна из главных и очень не очевидных вещей в достижении успеха и мастерства в какой-либо области, это то, что вам стоит забыть о ваших целях. Почему? Да просто потому,

Подробнее

без спортивных травм.

без спортивных травм. Цель книги показать, что с помощью природных возможностей своего тела можно отработать правильную технику бега и заниматься этим видом спорта без болезненных состояний и без спортивных травм. Авторы книги

Подробнее

9 класс. Обязательные экзамены и экзамены по выбору в 2016 году

9 класс. Обязательные экзамены и экзамены по выбору в 2016 году 9 класс. Обязательные экзамены и экзамены по выбору в 2016 году Согласно приказу Министерства образования и науки Российской Федерации от 7 июля 2015 года 692 "О внесении изменений в Порядок проведения

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

Техника безопасности: как бежать длинные дистанции

Техника безопасности: как бежать длинные дистанции Техника безопасности: как бежать длинные дистанции 10 важных пунктов, которые помогут остаться здоровым и полным сил Начало осени время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны.

Подробнее

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ 1-ый РАЗРЯД.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ 1-ый РАЗРЯД. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ В ЛЫЖНЫХ ГОНКАХ 1-ый РАЗРЯД. Ст. тренер ДЮСШ КАПЛАНСКИЙ В.Е. Годовой план Задачи: 1) Развитие общей выносливости на базе повышения функций сердечнососудистой и дыхательной

Подробнее

Народный жим WPC. Система тренировок. Муравьёв В. Л. Член Федерации WPC-Moscow

Народный жим WPC. Система тренировок. Муравьёв В. Л. Член Федерации WPC-Moscow 2016 Народный жим WPC Система тренировок Муравьёв В. Л. Член Федерации WPC-Moscow СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК В НАРОДНОМ ЖИМЕ WPC Занимаясь по системе, причём ЛЮБОЙ, Вы сможете избежать хаотичности и неопределённости.

Подробнее

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд. Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени

Подробнее

ИСБ: "олдскульные" круговые тренировки

ИСБ: олдскульные круговые тренировки ИСБ: "олдскульные" круговые тренировки Мы постоянно говорим про кроссфит. Однако, он появился не так уж и давно. А контактные виды спорта существуют уже очень и очень давно и в них научились развивать

Подробнее

Инструкция для Easy Curves тренажера для улучшения формы груди. Дыхание

Инструкция для Easy Curves тренажера для улучшения формы груди. Дыхание Инструкция для Easy Curves тренажера для улучшения формы груди Сокращение мышц Самым важным при проведении занятий с Easy Curves является сокращение мышц. Чрезвычайно важно концентрировать внимание на

Подробнее

Мои рецепты на весеннюю перезагрузку

Мои рецепты на весеннюю перезагрузку Мои рецепты на весеннюю перезагрузку Завтрак моя «солнечная» каша Так получилось, что все компоненты моего завтрака были в желтом цвете. Поэтому каша получается солнечной, яркой и очень вкусной. Ингредиенты

Подробнее

Комплексы упражнений для школьников. Начальных классов Стрекалова Ю.Б.

Комплексы упражнений для школьников. Начальных классов Стрекалова Ю.Б. Комплексы упражнений для школьников. Начальных классов Стрекалова Ю.Б. 1 Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников: 1. Ходьба на месте в спокойном темпе, не нарушая дыхания. Выполнять 1 минуту.

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

ПРОГРАММА «КОРРЕКЦИЯ ВЕСА»

ПРОГРАММА «КОРРЕКЦИЯ ВЕСА» ПРОГРАММА «КОРРЕКЦИЯ ВЕСА» Считаю это важным 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Мне это необходимо 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Подумал/а, что это 3 2 1 0 1 2 3 Хочу пригодится Думаю, что это правильно 3 2 1 0 1 2 3 Хочу Считаю,

Подробнее

Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок

Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок Глава 4 Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок Цель тренировок Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в

Подробнее

ставим разнообразные варианты базисного упражнения для новичков и опытных спортсменов и продемонстрируем свыше 30 дополнительных заданий для

ставим разнообразные варианты базисного упражнения для новичков и опытных спортсменов и продемонстрируем свыше 30 дополнительных заданий для Часть I ОБЗОР 6 Введение Выберите какое-нибудь упражнение. Нет, лучше три вида фи - зических упражнений. Пусть это будут бег, прыжки и игра в шахматы. Имеются ли мышцы, которые используются во всех трех

Подробнее

2 СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ И СЕРДЕЧНО-РЕСПИРАТОРНЫЕ КОМПОНЕНТЫ... 17

2 СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ И СЕРДЕЧНО-РЕСПИРАТОРНЫЕ КОМПОНЕНТЫ... 17 СОДЕРЖАНИЕ Предисловие.......................................... 5 Выражение благодарности........................... 6 ГЛАВА 1 ЭВОЛЮЦИЯ ЧЕЛОВЕКА БЕГУЩЕГО... 7 ГЛАВА 2 СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ И СЕРДЕЧНО-РЕСПИРАТОРНЫЕ

Подробнее

Департамент судейства и инспектирования РФС Еженедельный тренировочный план

Департамент судейства и инспектирования РФС Еженедельный тренировочный план Тренировочная неделя с 10 по 16 июля. Пн 10.07 1. 5 мин легкий бег до 70% ЧСС max (+/-1км). 3. 15 мин ОФП (сила, профилактика травматизма). 4. Высокая интенсивность: Переменный бег 1 мин на 90% ЧСС max,

Подробнее

Мастер-класс на тему: «Теплые салаты»

Мастер-класс на тему: «Теплые салаты» Согласовано на заседании «Утверждаю» Методкомиссии Зам. директора Толмачева Т. А. Мастер-класс на тему: «Теплые салаты» Нальчик 2014 г. Подготовила и провела Мастер п/о Кужева Г.Г. 1. Сформировать практичесике

Подробнее

Как правильно питаться в холодное время года. Почему осенью мы склонны прибавлять в весе?

Как правильно питаться в холодное время года. Почему осенью мы склонны прибавлять в весе? Как правильно питаться в холодное время года Почему осенью мы склонны прибавлять в весе? Осенью день за днем световой день сокращается, что сказывается на снижении выработки серотонина гормона удовольствия,

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Турченко В.П. воспитатель высшей квалификационной категории почетный работник общего образования Российской Федерации

Турченко В.П. воспитатель высшей квалификационной категории почетный работник общего образования Российской Федерации Организация непрерывной непосредственно образовательной деятельности детей в подготовительной к школе группе 5 «Капельки» по теме: «В здоровом теле - здоровый дух» Турченко В.П. воспитатель высшей квалификационной

Подробнее

ПРОЕКТ: «АЗБУКА МОРЖОНКА» /НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ И МОРЖЕВАНИЯ ДЕТЕЙ/.

ПРОЕКТ: «АЗБУКА МОРЖОНКА» /НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ И МОРЖЕВАНИЯ ДЕТЕЙ/. МИНИСТЕРСТВО СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ ОПЕКИ И ПОПЕЧИТЕЛЬСТВА ИРКУТСКОЙ ОБЛАСТИ ОГБУ СО «ИРКУТСКИЙ ДЕТСКИЙ ДОМ-ИНТЕРНАТ 1 ДЛЯ УМСТВЕННО ОТСТАЛЫХ ДЕТЕЙ. ПРОЕКТ: «АЗБУКА МОРЖОНКА» /НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ

Подробнее

На свежем воздухе! Делаем зарядку

На свежем воздухе! Делаем зарядку На свежем воздухе! Делаем зарядку Ну и ну! Мы оказались на обыкновенной лужайке. Она, конечно, очень хорошая, покрыта ровной зелёной травкой. На небе ни облачка, пахнет цветами. Но дядя Кузя, как же мы

Подробнее

Кок правильно занижаться физической культурой

Кок правильно занижаться физической культурой mw7 / Департамент здравоохранения Вологодской области Вологодский областной центр медицинской профилактики Вологодский областной врачебно-физкультурный диспансер Кок правильно занижаться физической культурой

Подробнее

Здоровая диета. Правильный режим питания

Здоровая диета. Правильный режим питания В 2011 году я задался целью привести себя в форму. Захотелось проверить, смогу ли и попутно реализовать давнюю мечту кубиков на животе. Такие попытки были и раньше, тренировался, но жировая прослойка не

Подробнее

Теория и практика плавания

Теория и практика плавания Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне. Теория и практика плавания Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки

Подробнее

Все методики похудения из которых состоит данная книга проверены временем и принесли результат сотням учеников проекта жиргори.рф

Все методики похудения из которых состоит данная книга проверены временем и принесли результат сотням учеников проекта жиргори.рф Как похудеть? Как быстро похудеть и при этом не нанести ущерб своему организму? В данной методичке мы рассмотрим пошаговый план похудения без диет (которые в большинстве своем имеют только временный эффект),

Подробнее

ТРЕБОВАНИЯ К ДЕТСКОЙ ЗИМНЕЙ ОДЕЖДЕ И ОБУВИ

ТРЕБОВАНИЯ К ДЕТСКОЙ ЗИМНЕЙ ОДЕЖДЕ И ОБУВИ ТРЕБОВАНИЯ К ДЕТСКОЙ ЗИМНЕЙ ОДЕЖДЕ И ОБУВИ Для того чтобы снизить риск простудных заболеваний у детей зимой, необходимо правильно подбирать одежду и обувь. Следует помнить, что детская одежда должна соответствовать

Подробнее

Как успешно сдать экзамен?

Как успешно сдать экзамен? Как успешно сдать экзамен? Экзамен - это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. Во время подготовки и сдачи экзаменов резко увеличивается нагрузка на нервную и сердечно-сосудистую

Подробнее

Восстановительная гимнастика после инсульта

Восстановительная гимнастика после инсульта Восстановительная гимнастика после инсульта Казалось бы, о какой лечебной гимнастике может идти речь, когда человек только что выписался из больницы после перенесенного тяжелейшего заболевания а инсульт

Подробнее

Спортивная одежда - Днепропетровск

Спортивная одежда - Днепропетровск Спортивная одежда - Спортивная одежда - - для спорта и отдыха! Спортивные брюки станут выбором для тех людей, которые выбирают занятия на свежем прохладном воздухе. Отличным выбором является приобретение

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

Как округлить ягодицы 44 СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

СТУПЕНЬ III Тема 2. Работа с глубинными ценностями для разрешения внутренних противоречий и раскрытия потенциала и силы клиента

СТУПЕНЬ III Тема 2. Работа с глубинными ценностями для разрешения внутренних противоречий и раскрытия потенциала и силы клиента Профессиональный дистанционный курс обучения коучингу СТУПЕНЬ III Тема 2. Работа с глубинными ценностями для разрешения внутренних противоречий и раскрытия потенциала и силы клиента Работа с корневой (глубинной)

Подробнее

Содержание. Введение 4. ЧАСТЬ I. ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÁÅÇ ÎÒßÃÎÙÅÍÈÉ 7 Îñíîâû òðåíèðîâêè áåç îòÿãîùåíèé 8 Ïèòàíèå 15 Çíà åíèå óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæêó 22

Содержание. Введение 4. ЧАСТЬ I. ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÁÅÇ ÎÒßÃÎÙÅÍÈÉ 7 Îñíîâû òðåíèðîâêè áåç îòÿãîùåíèé 8 Ïèòàíèå 15 Çíà åíèå óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæêó 22 Содержание Введение 4 ЧАСТЬ I. ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÁÅÇ ÎÒßÃÎÙÅÍÈÉ 7 Îñíîâû òðåíèðîâêè áåç îòÿãîùåíèé 8 Ïèòàíèå 15 Çíà åíèå óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæêó 22 ЧАСТЬ II. ÑÕÅÌÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ 33 Ýêñòðåìàëüíûå óïðàæíåíèÿ 34 Óêðåïëÿåì

Подробнее

Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете:

Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете: Стретчинг упражнения СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить

Подробнее

Дыхательные практики способны открыть вам путь в мир здоровья, стройности и красоты!

Дыхательные практики способны открыть вам путь в мир здоровья, стройности и красоты! Дыхательные практики способны открыть вам путь в мир здоровья, стройности и красоты! От автора Что выбрать: Оксисайз или Бодифлекс? Дыхание поможет вам похудеть Причины, по которым мы набираем вес Проблемы

Подробнее

Как выбрать зимнюю куртку ребенку :00

Как выбрать зимнюю куртку ребенку :00 Естественно, что каждый родитель желает, чтобы его ребенок был тепло и комфортно одет зимой. Для того чтобы понимать, как правильно выбрать зимнюю куртку ребенку, нужно знать из чего шьется хорошая и качественная

Подробнее

Учебная карточка: Как подготовить «прогрессивный» бег на выносливость? (бег с ускорением, со сменой темпа)

Учебная карточка: Как подготовить «прогрессивный» бег на выносливость? (бег с ускорением, со сменой темпа) Учебная карточка: Как подготовить «прогрессивный» бег на выносливость? (бег с ускорением, со сменой темпа) Анализ ситуации: предлагаемая трасса подчеркивает контроль за скоростью и аэробные качества участников.

Подробнее

ГБУ «Центр социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов города Шахунья» Методическая разработка. «Скандинавская ходьба»

ГБУ «Центр социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов города Шахунья» Методическая разработка. «Скандинавская ходьба» ГБУ «Центр социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов города Шахунья» Методическая разработка «Скандинавская ходьба» Шахунья 2015 Актуальность проблемы. Скандинавская ходьба(нордическая,

Подробнее

Лучший Новый год: идеи, которые сделают ваш праздник ярче

Лучший Новый год: идеи, которые сделают ваш праздник ярче Лучший Новый год: идеи, которые сделают ваш праздник ярче Начните год с незабываемых впечатлений! Что нужно для создания праздничной атмосферы? Как украсить дом, чтобы в нем воцарилось новогоднее настроение?

Подробнее

3. Укреплять опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

3. Укреплять опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Конспект урока по физической культуре 7 класса. Раздел: Легкая атлетика. ема урока: Развитие физических качеств. изкий старт Основные задачи: 1.Развивать физические качества. 2.Обучать низкому старту 3.

Подробнее

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ОПОРНЫЙ КОНСПЕКТ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ГРАЖДАН РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ НАЧАЛЬНЫМ ЗНАНИЯМ В ОБЛАСТИ ОБОРОНЫ И ИХ ПОДГОТОВКИ ПО ОСНОВАМ ВОЕННОЙ СЛУЖБЫ ТЕМА УСКОРЕННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ И ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА

Подробнее

ОТКРЫТЫЙ УРОК ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В 5 И 6 КЛАССАХ (ДЕВОЧКИ).

ОТКРЫТЫЙ УРОК ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В 5 И 6 КЛАССАХ (ДЕВОЧКИ). 242 Поликарпова И. В. Учитель физкультуры ОТКРЫТЫЙ УРОК ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В 5 И 6 КЛАССАХ (ДЕВОЧКИ). Тема: «Развитие мышц спины» Задачи: Создать представление о» правильной осанке», разъяснить её роль

Подробнее

УРОВЕНЬ BEGINNER * * Начальный. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

УРОВЕНЬ BEGINNER * * Начальный. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН УРОВЕНЬ BEGINNER * * Начальный. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ БЕГ НАПОЛНЯЕТ СОННЫЕ УЛИЦЫ, ВДОХНОВЛЯЯ ГОРОДА НА СОЗДАНИЕ НОВОЙ ЭНЕРГИИ. ПОЧУВСТВОВАТЬ СВОБОДУ И ДВИЖЕНИЕ, УВИДЕТЬ СЕРЫЕ МНОГОЭТАЖКИ

Подробнее

Муниципальное дошкольное образовательное учреждение. детский сад 9 «Малыш» комбинированного вида. Конспект спортивного развлечения

Муниципальное дошкольное образовательное учреждение. детский сад 9 «Малыш» комбинированного вида. Конспект спортивного развлечения Муниципальное дошкольное образовательное учреждение детский сад 9 «Малыш» комбинированного вида Конспект спортивного развлечения «Путешествие в страну здоровья» (средняя группа) Инструктор по физической

Подробнее

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА В нашем детском саду стартует проект «Скандинавская ходьба». Эта работа направлена на оздоровление Ваших детей. Инновацией нашей работы по сбережению здоровья станет «Нордическая ходьба

Подробнее

Скоро в школу! «От уроков этих так устали дети! или. Уроки без стресса - 10 золотых правил!»

Скоро в школу! «От уроков этих так устали дети! или. Уроки без стресса - 10 золотых правил!» Скоро в школу! «От уроков этих так устали дети! или Уроки без стресса - 10 золотых правил!» Если совместное выполнение домашнего задания с ребенком обычно заканчивается ссорами и испорченным настроением,

Подробнее

BODYBAR. КУЛИНАРНЫЕ РЕЦЕПТЫ ЯПОНСКОЙ КУХНИ Блюда из птицы. Цыпленок с рисом и сладким имбирно-соевым соусом (4 порции)

BODYBAR. КУЛИНАРНЫЕ РЕЦЕПТЫ ЯПОНСКОЙ КУХНИ Блюда из птицы. Цыпленок с рисом и сладким имбирно-соевым соусом (4 порции) Цыпленок с рисом и сладким имбирно-соевым соусом (4 порции) 6 стаканов воды; часть имбиря (2,5 см), очищенного и порубленного; 1/2 ч ложки соли; 1/4 ч. ложки сахара; 500 г куриных грудок. Для гарнира используйте

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Как провести новогодние каникулы с детьми

Как провести новогодние каникулы с детьми Как провести новогодние каникулы с детьми Январские каникулы уже не за горами! Как весело и с пользой провести время всей семьей? Ведь дети, как правило, с огромным нетерпением ожидают праздника и выходных,

Подробнее

ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ НАХОДКА

ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ НАХОДКА ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ НАХОДКА ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ С ДЕТЬМИ СТАРШЕЙ ГРУППЫ «ПОМОЖЕМ КАРЛСОНУ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ» Воспитатель приглашает детей пройти в группу Проходите, ребята, Прошу всех в

Подробнее

Сайт

Сайт рекомендует Сайт Введение Когда меня спрашивают о самом простом способе применения Тайны, я всегда отвечаю одно и то же: благодарность! Это одно из самых сильных и могущественных чувств, и с его помощью

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Критерии оценки уровня физической подготовленности детей Белгородской области по возрастным категориям (6 17 лет)

Критерии оценки уровня физической подготовленности детей Белгородской области по возрастным категориям (6 17 лет) Критерии оценки уровня физической подготовленности детей Белгородской области по возрастным категориям (6 17 лет) Физическая культура в образовательных учреждениях как образовательная дисциплина, как учебная

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Как избавиться от депрессии или как не входить в это состояние. Практический метод.

Как избавиться от депрессии или как не входить в это состояние. Практический метод. Как избавиться от депрессии или как не входить в это состояние. Практический метод. Сегодня я расскажу Вам о конкретных действиях, выполняя которые Вы или быстро выйдите с состояния депрессии или обретете

Подробнее

АНАЛИЗ МЕТОДИКИ ВОСПИТАНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ ЛЕТ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ

АНАЛИЗ МЕТОДИКИ ВОСПИТАНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ ЛЕТ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ АНАЛИЗ МЕТОДИКИ ВОСПИТАНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 16-17 ЛЕТ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ Жуковская А.В., Жуков Р.С. ФГБОУ ВПО Кемеровский государственный университет» Кемерово, Россия

Подробнее

Полезные свойства томатов

Полезные свойства томатов Полезные свойства томатов Томаты продукт, который входит в ежедневный рацион большинства жителей европейских стран. Выясняем полезные свойства томатов и делимся оригинальными рецептами. Когда-то эти овощи

Подробнее

Примерные вопросы для тестирования по дисциплине «Физическая культура» 1 курс (Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями)

Примерные вопросы для тестирования по дисциплине «Физическая культура» 1 курс (Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями) Примерные вопросы для тестирования по дисциплине «Физическая культура» 1 курс (Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями) 1. Что не является средством самостоятельных занятий физическими

Подробнее

Презентация Утренняя гимнастика в детском саду. Выполнила: инструктор по физической культуре Шульгина Яна Олеговна

Презентация Утренняя гимнастика в детском саду. Выполнила: инструктор по физической культуре Шульгина Яна Олеговна МДОУ детский сад 11 «Радуга» Презентация Утренняя гимнастика в детском саду Выполнила: инструктор по физической культуре Шульгина Яна Олеговна г.георгиевск 2015 г. Утренняя гимнастика это комплекс упражнений,

Подробнее

Линия продуктов HERBALIFE 24. Сбалансированное питание для спортсменов 24 часа в сутки

Линия продуктов HERBALIFE 24. Сбалансированное питание для спортсменов 24 часа в сутки Линия продуктов HERBALIFE 24 Сбалансированное питание для спортсменов 24 часа в сутки Сбалансированное питание необходимо для достижения лучшего результата Быть атлетом это образ жизни: истинный спортсмен

Подробнее

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЖАРКОЙ ПОГОДЫ

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЖАРКОЙ ПОГОДЫ ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЖАРКОЙ ПОГОДЫ воротник с мягкой вставкой ВСЕ ШВЫ ПРОКЛЕЕНЫ Некоторые модели и аксессуары могут быть недоступны к заказу в вашей стране. Для получения более подробной информации обратитесь

Подробнее

ЕДА И ЭМОЦИИ: НЕВРОЗ У ХОЛОДИЛЬНИКА

ЕДА И ЭМОЦИИ: НЕВРОЗ У ХОЛОДИЛЬНИКА ЕДА И ЭМОЦИИ: НЕВРОЗ У ХОЛОДИЛЬНИКА Переедание это проблема или решение? Все мы немного едоголики. Еда - больше чем просто способ поддерживать существование тела, это эмоциональный процесс! При помощи

Подробнее

HOUSEFIT гарантия здоровья

HOUSEFIT гарантия здоровья HOUSEFIT гарантия здоровья Внимание! Прежде, чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий

Подробнее

Варенье из айвы - рецепт с фото

Варенье из айвы - рецепт с фото Варенье из айвы - рецепт с фото Знаю, что сейчас совсем не сезон, но зато к сезону на сайте уже будет это варенье из айвы по самому вкусному рецепту) Угораздило в крупном гипермаркете увидеть айву. Муж

Подробнее